의자병(Sitting Disease)이란?
의자병은 장시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 발생하는 다양한 건강 문제를 의미합니다. 이는 공식적인 의학 용어는 아니지만, 연구에 따르면 장시간 앉아 있는 습관이 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 근육 약화, 심지어 조기 사망 위험을 높일 수 있다고 합니다. WHO를 비롯한 여러 의학 사이트에서 이 의자병의 심각성에 대해서 많은 글을 내보내고 있습니다. 의자병에 걸리기 쉬운 사람들은 주로 직장인, 학생입니다. 그래서 오늘은 의자병의 위험성, 그리고 예벙법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
의자병의 위험성
1. 혈액순환 장애
장시간 앉아 있으면 하체의 혈액순환이 원활하지 않아 다리가 붓거나 저리는 증상이 나타날 수 있습니다. 심할 경우 혈전이 생겨 심각한 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다. 혈전은 혈관 속에서 피가 굳어 덩어리로 존재하는 것을 말합니다. 혈전이 생기면 혈관이 막혀 혈액순환이 더 느려집니다.
2. 근육과 관절의 약화
앉아 있는 시간이 길어질수록 허리, 목, 어깨 등의 근육이 약해지고, 자세가 나빠지면서 요통이나 거북목 증후군 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 요즘 현대를 살아가는 대부분의 사람들이 이런 증세들을 달고 사는데요, 이 현상의 큰 지분을 차지하는 게 바로 의자병입니다.
3. 비만 및 대사 질환 증가
오랜 시간 앉아 있으면 신체 활동이 줄어들어 칼로리 소모가 감소합니다. 이는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킵니다. 영어로 'couch potato'라는 표현이 있는데, 이는 앉아서 아무것도 하지 않는 것, 소파에 누워있는 것을 게으르다고 얘기하는 용어 중 하나입니다. 장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 신체는 점점 더 활동을 회피하려는 경향을 가지게 되고, 결국 건강 유지가 더욱 어려워질 수 있습니다. 이러한 생활 습관이 쌓이면 운동을 시작하는 데에도 큰 부담을 느끼게 되어 악순환이 이어질 수 있습니다.
4. 정신 건강 악화
운동 부족은 스트레스와 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 신체 활동이 부족하면 기분을 조절하는 호르몬 분비가 줄어들어 우울감과 무기력감을 유발할 수 있습니다. 우울증 증상이 있을 때 권하는 가장 첫 번째 활동이 운동입니다. 즉, 몸이 움직이고 활발해야 뇌도 움직이고 생기를 되찾는다는 것이죠.
의자병 예방을 위한 실천법
1. 1시간마다 일어나서 스트레칭하기
오랜 시간 앉아 있다면 최소한 1시간에 한 번씩 일어나 가벼운 스트레칭을 해 주세요. 목과 허리, 다리 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 특히, 직장인이나 학생은 목, 등, 허리를 풀어주는 것이 중요합니다. 장시간 앉아있다보면 나도 모르게 자세도 틀어지고 자주 사용하는 근육들만 강화되어 몸에 불균형이 일어날 수 있습니다.
2. 서서 할 수 있는 활동 늘리기
가능하다면 서서 일하거나, 서서 통화하는 습관을 들여보세요. 최근에는 높이를 조절할 수 있는 스탠딩 데스크도 인기가 많습니다. 저는 런닝머신을 타면서 영상을 만들고 간단한 업무를 처리합니다. 업무를 하면서 걷다 보면 2시간동안 걷는 것은 식은 죽 먹기입니다. 그리고 살도 빠지고 훨씬 생기있는 하루를 보낸다는 장점도 있습니다.
3. 출퇴근 또는 점심시간에 가벼운 운동하기
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심시간에 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 출퇴근 시 대중교통을 이용한다면 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋은 습관입니다.
4. 의자 선택과 자세 교정
바른 자세를 유지하고 허리를 지탱해 줄 수 있는 의자를 선택하는 것도 중요합니다. 앉을 때는 허리를 꼿꼿이 펴고, 발을 바닥에 편하게 두는 것이 좋습니다. 저는 자세교정 방석과 의자를 사용하고 있습니다. 쓰는 것과 안 쓰는 것의 차이가 극명하게 나뉜답니다.
5. 운동 습관 들이기
주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동이나 근력 운동을 하면 의자병 예방에 큰 도움이 됩니다. 특히 요가나 필라테스 같은 운동은 근육 강화와 유연성 향상에 효과적입니다. 저는 근력 운동을 합니다. 운동을 한 주와 안 한 주를 비교해보면 몸 상태나 정신 상태가 굉장히 다릅니다. 운동을 한 주의 몸과 마음은 운동을 안 한 주의 몸과 마음보다 훨씬 에너제틱하고 기민합니다.
마무리하며
의자병은 누구나 걸릴 수 있는 현대인의 질병이지만, 충분히 예방할 수 있습니다. 작은 습관 하나하나가 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다. 지금 이 글을 읽고 있다면, 잠시 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해보는 것은 어떨까요?
업무 중간에, 잠깐 화장실 가는 시간에, 공부 중간중간에. 나의 시간 소비 패턴을 보면, 언제든지 기회는 있습니다. 이런 순간들을 잘 활용해 건강한 생활 습관을 만들어서 활기찬 하루를 만들어 보세요!